계란은 완전식품 이라 불릴 만큼 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양 가득한 식품입니다. 하지만 ‘콜레스테롤에 대한 걱정, 날계란이 더 건강에 좋다?’와 같은 다양한 오해도 있습니다. 이 글에서는 계란의 영양 성분, 건강하게 먹는 방법, 잘못된 오해와 진실을 과학적 근거를 통해 명확히 알려드립니다.
1. 계란의 영양 성분과 건강 효능
계란은 영양소가 풍부한 식품으로, 단백질과 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있어, 근육 형성과 면역력 강화에 도움이 됩니다. 계란 한 개에 함유된 주요 영양소는 다음과 같습니다.
| 영양 성분 | 함량 | 주요 효능 |
| 칼로리 | 77kcal | 에너지 공급 |
| 단백질 | 6.3g | 근육 형성, 면역력 강화 |
| 지방 | 5.3g (포화지방 1.6g) | 세포막 형성, 포만감 제공 |
| 콜레스테롤 | 186mg | 세포 생성, 호르몬 합성 (적정량 필요) |
| 비타민A | 270IU | 시력 보호, 면역력 강화 |
| 비타민B12 | 0.6㎍ | 신경 기능 유지, 빈혈 예방 |
| 비타민D | 41IU | 뼈 건강, 칼슘 흡수 촉진 |
| 엽산 | 22㎍ | 태아 신경관 결손 예방 |
| 철분 | 0.9mg | 빈혈 예방, 혈액 생성 |
| 루테인·제아잔틴 | 252㎍ | 눈 건강, 황반변성 예방 |
2. 계란이 건강에 좋은 이유 (계란을 먹어야 하는 사람)
1)고품질 단백질 공급
계란은 필수 아미노산 9종을 모두 함유해 완전 식품으로 불리며, 단백질 전환율이 97로 매우 높은 우수한 단백질 공급원입니다.
- 운동선수 및 보디빌더: 고품질 단백질이 근육 성장과 회복을 촉진
- 어린이: 뇌와 신체 발달에 필요한 영양소를 공급, 성장 촉진
- 임산부: 태아 뇌 발달에 중요한 콜린과 엽산, 비타민D 제공
- 노인: 근육량 유지, 눈 건강, 인지 기능 향상
2) 심장 건강 개선
과거에는 계란의 콜레스테롤 때문에 심장 건강에 나쁘다는 인식이 있었지만, 최신 연구는 이를 반박합니다.
- 계란 속 레시틴은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮춥니다.
- 하루 1~2개의 계란 섭취는 심혈관 질환 위험을 증가시키지 않습니다.
3) 눈 건강 보호
노화로 인한 시력 저하와 황반변성 예방에 중요한 성분이 바로 루테인과 제아잔틴입니다.
4) 체중 관리와 다이어트 보조
- 단백질과 지방이 풍부해 포만감을 유지하고 과식을 예방합니다.
- 아침에 계란을 섭취하면 하루 총 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 아침으로 계란을 먹은 그룹은 탄수화물 위주의 아침을 먹은 그룹보다 8주간 65% 더 많은 체중을 감량했습니다.
5) 두뇌 건강과 기억력 강화
- 콜린(Choline) 성분은 기억력과 집중력 향상에 필수적입니다. 특히 임산부의 경우 태아의 뇌 발달을 위해 콜린 섭취가 중요합니다. 또한 치매 예방과 뇌 기능 유지를 돕습니다.
3. 계란 섭취에 대한 오해와 진실
계란에 대한 몇 가지 흔한 오해가 있으며, 이를 바로잡는 것은 소비자의 올바른 선택을 돕습니다. 아래 표를 통해 계란에 대한 흔한 오해와 이에 대한 진실을 알아보겠습니다.
| 오해 | 진실 |
| 계란은 콜레스테롤이 높아 심장 건강에 나쁩니다. | - 계란으로 섭취된 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다. 과자 또는 가공식품에 많이 함유된 트랜스지방과 포화지방의 섭취가 혈중 콜레스테롤에 더 큰 영향을 줍니다. |
| 날계란을 먹는 것이 안전하고 유익합니다. | - 날계란의 섭취는 단백질 흡수율이 낮고, 살모넬라균이 남아 있을 가능성이 있기 때문에 조리 후 먹는 것이 안전합니다. |
| 갈색 계란이 흰색 계란보다 건강에 좋습니다. | - 계란 껍질 색은 닭 품종에 따라 달라지며, 영양가는 동일합니다. |
| (난각번호 1번) 자연방사 계란은 더 건강합니다. | - 방사 계란은 영양소 약간 더 많을 수 있지만, 큰 차이는 없습니다. |
4. 건강하게 계란 먹는 방법
- 섭취량: 일반 성인은 하루 1~2개, 운동을 하는 경우에는 3~4개를 권장합니다.
- 조리 방법: 삶은 계란 (반숙 권장) 또는 찜 형태를 추천합니다.
- 보관: 세균 증식 억제를 위해 5℃ 이하에서 냉장 보관하고, 30~45일 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 신선도 확인: 물에 넣었을 때 빠르게 가라앉으면 신선한 계란입니다.
결론
계란은 필수 아미노산과 단백질 등 영양소가 풍부한 식품으로, 자주 챙겨 드셔야 할 식품 중 하나 입니다. 오늘은 계란이 함유하고 있는 영양소와 얼마나 우리 몸에 도움이 되는지 알아보았습니다. 그리고 우리가 흔히 잘못 알고 있는 계란에 대한 오해와 진실, 그리고 건강한 계란 섭취 방법에 대해서도 확인하였습니다. 오늘부터 식단에 계란을 추가하여 건강 꼭 지키세요!