아이가 잘 안먹는 것 만큼 잠을 푹 자지 못하는 것도 신경 쓰이고 힘드시죠? 오늘은 잠을 깊이 자지 못하는 아이, 잘 때마다 뒤척이는 아이, 짜증이 많은 아이, 예민한 아이를 위한 영양제 2가지를 소개하겠습니다.
1. 철분
철분이 부족하면 아이의 식욕이 감소하고 쉽게 피곤해하고, 성장 부진, 발달 지연이 있을 수 있습니다. 심한 경우 빈혈로 인한 어지러움, 두통, 호흡 곤란이 올 수도 있어요. 아기는 태어날 때 엄마에게 철분을 받아서 6개월 정도가 지나면 모두 소모됩니다. 생후 6개월부터 소아 철분 결핍 사례가 자주 나타납니다. 특히 모유를 수유한 경우에는 결핍 위험이 훨씬 커집니다. 아래 그래프와 같이 분유를 먹은 그룹, 모유만 수유한 그룹, 모유와 함께 철분 영양제를 먹은 그룹으로 나누어 빈혈을 측정한 시험이 있습니다. 먼저 생후 6개월을 보겠습니다. 유일하게 모유만 수유한 그룹에서 약 33%의 철분 부족이 나타났고, 생후 12개월에서는 약 73%의 철분 부족을 보였습니다. 분유의 경우 3.8%, 모유와 철분 영양제를 같이 먹은 그룹 9%와 비교해서 매우 높은 비율을 보였습니다.
연구로 본 철분과 수면의 관계
빈혈과 수면의 관계에 대한 논문은 꽤 발표가 되었습니다. 해당 논문들에 따르면 빈혈인 아이는 그렇지 않은 경우와 비교해서 전체 잠의 길이가 짧게 나타났습니다. 그리고 non-REM 수면에서 깨어있는 시간이 더 길고, 뒤척임도 더 많이 나타났습니다. 이는 아이의 나이와 상관없이 유사한 양상을 보였어요. 아래 그래프를 보시면 빈혈이 없는 아이는 평균 수면 시간이 12.8시간인 반면에 빈혈인 아이는 평균 수면 시간이 11.8시간으로 약 1시간 적게 자는 양상을 나타냈습니다.
철분 영양제 권장 용량
질병관리청 통계에 따르면, 우리나라의 철분섭취는 3~5세의 경우 6mg/일, 6~11세는 7.8mg/일 정도를 섭취하고 있어요. 이는 미국국립보건원(NIH) 철분 권장 섭취량(10mg/일)의 약 60~80% 수준에 해당하는 수준입니다. 하지만 철분은 과한 용량을 먹으면 독성을 나타낼 수 있기 때문에 용량에 주의가 필요합니다. 혈액 검사를 하지 않은 경우, 총 섭취량(음식+철분제)이 40mg/일을 넘기지 않는 것이 좋아요. 그래서 저는 철분 보충제 용량을 보통 1kg당 0.5mg 정도를 권장합니다. 평소 고기를 잘 안 먹거나 편식이 심한 경우, 1kg당 철분 1mg도 괜찮아요. 다만 3~6개월 정도를 주시면 잠시 휴약기를 두는 걸 추천드립니다.
2. 마그네슘
마그네슘은 신체에서 다양한 역할을 하지만, 특히 신경계를 안정시키고 근육을 이완시키는 기능을 합니다. 또한 신경 전달물질인 GABA(감마아미노부티르산)의 기능을 촉진하는데, GABA는 신경계를 진정시키고 수면을 유도하는 역할을 합니다.
또한 마그네슘은 신체의 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 조절하는 역할도 합니다. 스트레스가 증가하면 코르티솔 수치가 높아져 불면증이나 수면의 질 저하를 유발할 수 있습니다. 하지만 충분한 마그네슘의 섭취는 코르티솔 수치를 낮추고 긴장 완화를 통해 보다 깊은 수면을 취할 수 있습니다.
연구로 본 마그네슘과 수면의 관계
수면에 있어서 충분한 마그네슘의 섭취가 중요하다는 사실은 여러 연구 결과를 통해 알 수 있습니다. 2021년에 발표된 성인 4,000여 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 마그네슘 섭취량에 따라 4가지 그룹으로 나누어 수면을 평가한 결과, 마그네슘 섭취량이 높은 그룹에서 수면 시간이 길고 수면의 질이 높다는 결과가 나왔습니다. 또한 2012년에 발표된 연구에서는 약 500mg의 마그네슘을 섭취하면 수면 지속 시간이 유의미하게 증가하고 수면에 드는 시간이 감소하는 결과를 확인할 수 있었습니다.
마그네슘의 섭취
마그네슘이 풍부한 음식으로 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등
- 잎채소: 시금치, 케일 등
- 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아 등
- 콩류: 검은콩, 병아리콩, 렌팅콩 등
- 바나나
위 음식들은 일반적으로 아이들이 좋아하는 음식이 아니기 때문에, 마그네슘 영양제도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 마그네슘은 일반적으로 많이 판매되는 산화마그네슘보다는 흡수율도 높고 위장장애도 적은 글리시네이트, 시트레이트, 젖산과 같은 염의 형태를 추천합니다.
결론
철분과 마그네슘은 수면 개선에 중요한 역할을 한다는 것이 여러 연구를 통해 입증되었습니다. 음식 섭취를 통해 자연스럽게 보충되는 것이 가장 좋지만, 부모의 마음처럼 아이들이 먹지 않기 때문에 수면에 문제가 있거나 예민하고 짜증을 잘 낸다면 철분, 마그네슘 영양제를 고려해 보는 것을 추천드립니다.