다이어트를 할 때 혹은 건강 관리를 위해서 어떤 음식을 먹어야 할지 고민하는 경우가 많습니다. 헬스장에서 추천하는 음식이거나 건강식으로 알려진 식품도 잘못된 정보로 인해 오히려 살이 찌는 경우가 있습니다. 반대로 몸에 좋지 않다고 생각했는데 건강한 식품도 있습니다. 이 글에서는 사람들이 쉽게 오해하는 음식을 주제로, 건강하다고 생각하지만 실제로 건강에 좋지 않은 음식과 반대로 건강에 좋지 않다고 생각하지만 실제로 건강에 도움이 되는 음식에 대해서 알아보겠습니다.
1. 건강하다고 생각하지만 실제로 건강에 좋지 않은 음식
1) 과일 맛 요거트
| 나쁨 | 좋음 | |
| 추천 식품 | 과일 맛 요거트(설탕 첨가) | 그릭 요거트(무가당) |
| 칼로리(100g 기준) | 약 120~150kcal | 약 59kcal |
| 당 함량 | 15~25g(설탕 첨가) | 4~5g(자연 유래) |
| 특징 | 설탕 과다로 다이어트에 불리 혈당 급상승 |
단백질, 유산균 풍부 → 포만감 지속 |
✅ 올바른 선택: 무가당 그릭 요거트에 생과일을 추가해 먹는 것이 좋습니다.
2) 가공 견과류(허니버터·캐러멜 코팅)
| 나쁨 | 좋음 | |
| 추천 식품 | 가공 견과류(설탕·소금 첨가) | 생 견과류(무염, 무가당) |
| 칼로리(100g 기준) | 700~800kcal | 500~600kcal |
| 당 함량 | 15~30g(가공 설탕 첨가) | 2~4g(자연 유래) |
| 특징 | 당·나트륨 과다 섭취 위험 | 불포화지방산·단백질 풍부 |
✅ 올바른 선택: 하루 한 줌(약 25g) 무가당·무염 견과류를 섭취하세요.
3) 치킨 샐러드
| 나쁨 | 좋음 | |
| 추천 식품 | 튀긴 치킨 샐러드 (드레싱 첨가) | 닭가슴살(구운/삶은 것) |
| 칼로리(100g 기준) | 250~400kcal | 110~120kcal |
| 지방 함량 | 15~25g | 1~3g |
| 특징 | 드레싱+튀김으로 칼로리 증가 | 고단백·저지방 |
✅ 올바른 선택:
- 샐러드 드레싱은 발사믹 식초 드레싱 또는 올리브 오일 권장. 크리미한 드레싱 (예: 마요네즈, 랜치, 시저)은 피할 것.
- 닭가슴살은 튀기지 않고 구워서 섭취
4) 과일 주스
| 나쁨 | 좋음 | |
| 추천 식품 | 과일 주스(시중 판매용) | 생과일 |
| 칼로리(100g 기준) | 100~150kcal | 40~60kcal |
| 식이섬유 | 거의 없음 | 풍부 |
| 당 함량 | 설탕 첨가로 혈당 급상승 | 자연 유래 당분(소화 천천히 됨) |
✅ 올바른 선택:
- 가공하지 않은 생과일 섭취 권장
- 과일 주스를 먹는 경우 무가당 과일 주스로 고를 것.
5) 흰 식빵
| 나쁨 | 좋음 | |
| 추천 식품 | 흰 식빵(정제 밀가루) | 통밀빵(100%) |
| 칼로리(100g 기준) | 290kcal | 250kcal |
| 식이섬유 | 1g 이하 | 3~6g |
| GI 지수(혈당 지수) | 높음 | 낮음 |
| 특징 | 혈당을 빠르게 높힘 지방 축적 유발 |
식이섬유와 단백질 풍부 → 포만감 오래 유지 |
2. 건강에 좋지 않다고 생각하지만 실제로는 건강에 좋은 음식
1) 버터
- 오해: 포화지방이 많아 몸에 나쁘다고 알려져 있지만…
- 버터는 비타민A, D, K2가 풍부하고, 적당량의 버터는 콜레스테롤 상승과 관련이 없음\
2) 커피
- 오해: 카페인은 몸에 좋지 않다는 인식이 있지만…
- 하루 2~3잔의 커피는 항산화 효과가 있고, 당뇨 위험을 낮출 수 있음
3) 다크 초콜릿
- 오해: 초콜릿은 살찌고 몸에 해롭다는 인식이 있지만…
- 플라보노이드가 풍부하여 혈압 조절과 항산화 효과가 있음. (설탕이 적은 다크 초콜릿 선택 필수)
4) 달걀
- 오해: 콜레스테롤이 높아 몸에 안 좋다고 알려져 있지만…
- 건강한 지방과 단백질이 풍부하며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킴. 하루 1~2개 섭취는 심혈관 건강에 도움.
3. 다이어트에 좋은 식품 리스트
- 단백질: 닭가슴살, 연어, 두부, 그릭 요거트, 계란
- 탄수화물: 현미, 귀리, 통밀빵, 고구마
- 지방: 아보카도, 견과류(무염), 올리브 오일
- 채소 & 과일: 브로콜리, 시금치, 파프리카, 사과, 블루베리
4. 결론: 건강한 식단 만들기
1) 자연식품을 선택하라
- 가공된 식품(설탕 첨가 요거트, 흰 식빵, 주스)은 피하고 자연 그대로의 식품을 섭취하세요.
2) 고단백·고섬유 식단 유지
- 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하면 포만감을 유지하고 폭식을 예방할 수 있습니다.
3) 영양 성분표 확인 습관 들이기
- 무가당, 저염 제품을 선택하고 설탕 함량이 높은 음식을 피하세요.